Hai voglia di un pasto veloce e nutriente? Non cercare oltre queste deliziose ricette di frullati! Ricchi di vitamine, minerali e fibre essenziali, i nostri frullati sono progettati per alimentare il tuo corpo e soddisfare le tue papille gustative. Che tu sia in viaggio o alla ricerca di un'opzione salutare per la colazione, queste ricette diventeranno il tuo nuovo punto di riferimento.
Mescoliamo qualcosa di straordinario!
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Alcuni motivi per cui amo i frullati
I frullati sono diventati un modo popolare e conveniente per incorporare una varietà di nutrienti nella nostra dieta. Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, questi pasti liquidi offrono numerosi benefici per la salute.
Potenza nutritiva
I frullati ti consentono di consumare un'ampia gamma di frutta, verdura e altri ingredienti salutari in un unico bicchiere. Ciò rende più facile soddisfare l’apporto giornaliero raccomandato di vitamine, minerali e fibre (1, 2).
Miglioramento della salute dell'apparato digerente
Il contenuto di fibre nei frullati favorisce una sana digestione e batteri intestinali. Alcuni frutti e verdure, come i frutti di bosco e le verdure a foglia verde, contengono prebiotici che nutrono i microrganismi intestinali benefici.
Energia e concentrazione
Molti ingredienti dei frullati, tra cui frutta, noci e semi, forniscono energia sostenuta. La combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi sani aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la concentrazione.
controllo del peso
I frullati possono essere uno strumento prezioso per la gestione del peso. Possono aiutare a controllare l’appetito, aumentare il metabolismo e fornire nutrienti essenziali per la perdita o il mantenimento del peso.
Nutrizione conveniente
Gli stili di vita frenetici spesso rendono difficile consumare abbastanza frutta e verdura. 1 I frullati offrono un modo semplice e veloce per incorporare questi alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta. 2
10 ricette salutari di frullati
Queste ricette di frullati salutari sono ricche di proteine, fibre e nutrienti essenziali per accelerare il metabolismo e costruire massa muscolare magra.
Ogni ricetta può essere preparata in pochi secondi utilizzando un potente frullatore come un Vitamix. Cerca di assumere da 20 a 30 grammi di proteine ​​per frullato per renderlo un soddisfacente sostituto del pasto.
Personalizza queste ricette per adattarle alle tue esigenze dietetiche e goditi la comodità della nutrizione in movimento.
1. Frullato per colazione alle fragole
Vuoi iniziare la giornata con un sano frullato per colazione ricco di nutrienti essenziali come vitamina C e calcio. In una sola tazza puoi ottenere fino alla metà della tua vitamina C giornaliera.
Porzioni: 2
- 1 tazza di fragole congelate
- 1/2 banana
- 2 cucchiai di mandorle crude a fette (altra frutta secca come anacardi, noci pecan e noci sono ottime fonti di proteine, fibre e acidi grassi sani)
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1/4 tazza di muesli (scegliere non zuccherato)
- 1 tazza di yogurt greco non zuccherato
- 1 tazza di latte di soia o di mandorla o altro latte vegetale
Nutrizione per porzione: 308 calorie, 9 g di grassi, 40 g di carboidrati, 27 g di zucchero, 5 g di fibre, 20 g di proteine
2. Frullato di cavolo verde
Non sei un fan dei frullati verdi? Prova questo frullato di cavolo verde con ananas. È incredibilmente rinfrescante e toglie l'amarezza del cavolo crudo. Fornisce il 29% della fibra giornaliera e il 42% del calcio, sulla base di una dieta da 2.000 calorie.
Porzioni: 2
- 2 tazze di foglie di cavolo riccio crude, gambi rimossi
- 1/2 tazza di mandorle crude affettate
- 1 banana media congelata o fresca
- 1/4 tazza di yogurt greco bianco
- Pezzi di ananas da 1/4 tazza
- 2 cucchiai di burro di noci (non zuccherato)
- 1 tazza di latte di mandorle (o latte a vostra scelta)
- 1 o 2 cucchiaini di miele, a piacere
Nutrizione per porzione: 349 calorie, 22 g di grassi, 31 g di carboidrati, 16 g di zucchero, 7 g di fibre, 13 g di proteine
3. Frullato di frutta tropicale con curcuma e zenzero
Inizia la giornata con un frullato antinfiammatorio per la colazione con curcuma e zenzero che potenziano il sistema immunitario.
È una bevanda deliziosamente salutare ricca di vitamine A e C. Per gustarla come frullato sostitutivo del pasto, aggiungi un misurino di proteine ​​del siero di latte o di piselli in polvere.
- 1 tazza di latte di mandorle, mucca o soia
- ½ banana fresca o congelata
- ½ tazza di pezzi di mango fresco o congelato
- 1 cucchiaino di semi di canapa
- ½ cucchiaino di curcuma macinata, zenzero, cannella, cardamomo
- 1 cucchiaino di miele
- 1/2 tazza di cubetti di ghiaccio
- 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere alla vaniglia (facoltativo)
Nutrizione per porzione (senza proteine ​​del siero di latte in polvere):
254 calorie, 10 g di grassi, 19 g di carboidrati, 24 g di zucchero, 7 g di fibre, 7 g di proteine
Nutrizione per porzione (con proteine ​​del siero di latte in polvere): 374 calorie, 11 g di grassi, 44 g di carboidrati, 25 g di zucchero, 8 g di fibre, 31 g di proteine
4. Frullato di banana e cioccolato fondente
Questa delizia al cioccolato è una delle mie ricette preferite per una dieta sana. È ricco di fibre, proteine ​​che stimolano il metabolismo e spinaci ricchi di ferro.
Con 12 g di fibre in ogni porzione, fornisce solo 20 g di carboidrati. Per controllare l'assunzione di zucchero, assicurati di utilizzare cacao in polvere non zuccherato.
Porzioni: 2
- 1 banana congelata
- 1 tazza di spinaci crudi
- 3 cucchiai. semi di chia
- 2 cucchiai. cacao in polvere non zuccherato
- 1/2 cucchiaino. estratto di vaniglia
- 1 cucchiaio di miele
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato (o latte a vostra scelta)
- 2 porzioni di proteine ​​in polvere (facoltativo)
Nutrizione per porzione: (senza proteine ​​del siero di latte in polvere) 234 calorie, 9 g di grassi, 35 g di carboidrati, 16 g di zucchero, 12 g di fibre, 7 g di proteine
Nutrizione per porzione: (con proteine ​​del siero di latte in polvere) 374 calorie, 11 g di grassi, 40 g di carboidrati, 18 g di zucchero, 13 g di fibre, 32 g di proteine
5. Frullato di mango e mirtilli
Questa bevanda ricca di supercibi è uno dei migliori frullati per perdere peso.
Per cominciare, è ricco di semi di chia che contengono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre gli ormoni dello stress e a diminuire l'infiammazione. È anche ricco di grassi sani derivanti dall'avocado per aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso.
Serve 2
- 1 tazza di mirtilli
- 1 tazza e 1/2 di mango congelato
- ½ avocado
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaino di polvere di matcha
- 2 cucchiai di burro di mandorle, burro di anacardi o burro di girasole non zuccherato
- 1½ – 2 tazze di acqua di cocco
- 1 cucchiaino di miele grezzo
Nutrizione per porzione: 358 calorie, 18 g di grassi, 47 g di carboidrati, 34 g di zucchero, 11 g di fibre, 6 g di proteine
6. Frullato verde disintossicante
Iniziare la giornata con un frullato verde è un ottimo modo per includere verdure come gli spinaci nei nutrienti quotidiani.
Mentre i succhi verdi offerti in un juice bar offrono comodità , preparare frullati verdi salutari come questo a casa è altrettanto facile e veloce.
- 1 tazza di spinaci novelli freschi
- 1/2 tazza d'acqua
- 1/2 mela verde
- 1 gambo di sedano
- 1/2 cetriolo
- Radice di zenzero da 2 pollici
- 2 date
- 1/2 cucchiaio di succo di limone
- 1/2 tazza di cubetti di ghiaccio
Nutrizione per porzione: 297 calorie, 2 g di grassi, 71 g di carboidrati, 28 g di zucchero, 10 g di fibre, 7 g di proteine
7. Frullato salutare per la colazione – Vegano
Frullati nutrienti per la colazione come questo possono aiutarti a perdere peso in modo sano grazie alla loro combinazione di supercibi.
Con proteine ​​in polvere, è un ottimo frullato per la colazione che ti darà energia per ore. L’avena è ricca di carboidrati complessi, proteine ​​che stimolano il metabolismo e fibre.
Contengono anche molti nutrienti come zinco e magnesio. Questi minerali aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, migliorano l’intestino e favoriscono la perdita di peso.
- 1/2 banana congelata
- 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato (o scegliere cacao in polvere non zuccherato)
- 1 cucchiaio di burro di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di fiocchi d'avena
- 1 misurino di proteine ​​in polvere di piselli alla vaniglia; Dai un'occhiata alle nostre proteine ​​in polvere preferite.
- 1 tazza di latte di mandorle
Nutrizione per porzione: 394 calorie, 16 g di grassi, 32 g di carboidrati, 8 g di zucchero, 8 g di fibre, 34 g di proteine
8. Frullato magro di torta di mele
Se ami le torte ma vuoi mantenerti in salute e non sovraccaricarti di zuccheri, questo è uno dei migliori frullati da gustare al posto di una torta di mele calda.
Non contiene zuccheri aggiunti ed è ricco di grassi omega-3 sani e proteine ​​per la costruzione muscolare.
- 1 mela, tritata (qualsiasi tipo)
- 1 tazza di latte d'avena non zuccherato
- 1/2 cucchiaio di noci
- 1 dattero snocciolato
- 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere di piselli alla vaniglia
- 1/4 cucchiaino di cannella
- pizzico di noce moscata
- un pizzico di polvere macinata
Nutrizione per porzione: 429 calorie, 9 g di grassi, 53 g di carboidrati, 32 g di zucchero, 7 g di fibre, 36 g di proteine
9. Frullato potenziatore di vitamina C
Oltre ad aiutarti a perdere peso, questo booster di vitamina C contiene molte cose buone in una bevanda. Con arancia e pesca, contiene una forte dose di vitamina C che stimola il sistema immunitario.
Solo un cucchiaio di semi di chia fornisce omega-3 e proteine. Aggiunge anche una consistenza densa e cremosa.
- 1 arancia
- 1 carota
- 1/2 pesca
- 1 tazza di latte di mandorle
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Zenzero da 1 pollice, sbucciato
- 1 cucchiaio di semi di chia
Nutrizione per porzione: 261 calorie, 8 g di grassi, 44 g di carboidrati, 25 g di zucchero, 13 g di fibre, 7 g di proteine
10. Frullato di mirtilli
Se stai cercando un frullato salutare per la colazione che possa essere considerato un pasto delizioso, questo frullato verde è quello giusto.
Con mirtilli ricchi di antiossidanti, questo frullato dimagrante è un ottimo modo per aiutare la digestione e sostenere la perdita di peso.
Con una forte dose di proteine ​​e fibre, la fame mattutina non riapparirà per ore. Sarà anche il tuo primo frullato verde che non sia verde ma con una tonalità viola.
- 3/4 tazza di spinaci surgelati
- 1/4 tazza di cavolo riccio congelato
- 1/2 tazza di mirtilli congelati
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1 cucchiaio di burro di noci (burro di mandorle, burro di arachidi, burro di anacardi)
- 1/2 tazza di latte di mandorle
- 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere di piselli
Nutrizione per porzione: 350 calorie, 17 g di grassi, 20 g di carboidrati, 9 g di zucchero, 6 g di fibre, 34 g di proteine
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colpo finale
Delizia le tue papille gustative mentre nutri il tuo corpo con queste deliziose e salutari ricette di frullati. Incorporando queste miscele ricche di nutrienti nella tua routine quotidiana, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e perdita di peso. Ricorda, la coerenza è la chiave! Divertiti a sperimentare ingredienti e sapori diversi per creare il tuo frullato unico. Saluti ad una vita più sana!
