Hai mai sentito un dolore lancinante alla gamba? Potrebbe essere che il tuo muscolo piriforme non funzioni correttamente! Non lasciare che un piccolo muscolo causi grossi problemi. Il piriforme può devastare il nervo sciatico, causando dolore, intorpidimento e debolezza.
Questo articolo approfondirà il mondo del muscolo piriforme ed esplorerà la sua connessione con la sciatica. Impareremo esattamente come il piriforme può pizzicare il nervo sciatico e, cosa più importante, come allungarlo per un dolce sollievo.
Pronti a dire addio al dolore sciatico? Cominciamo!
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L'obiettivo di questo articolo è duplice:
- Evidenziare le caratteristiche importanti del muscolo piriforme;
- Dimostrare come alleviare la tensione nel muscolo piriforme attraverso esercizi di stretching.
Diamo un'occhiata a ciascuna di queste due aree in dettaglio.
Tutto sul piriforme
Per iniziare, esamineremo alcune delle caratteristiche più basilari del muscolo piriforme. Se sei qui solo per vedere gli allungamenti del piriforme, sentiti libero di passare alla sezione successiva!
Il piriforme: dov'è?
Le nostre gambe hanno strati di muscoli e ognuno ha scopi diversi. Il muscolo piriforme si trova in profondità sotto il nostro grande gluteo, noto anche come “muscolo del sedere”.
Il piriforme decorre obliquamente da un'area della colonna vertebrale inferiore (l'osso sacro) a una porzione della parte superiore del femore (il grande trocantere del femore).
Dal punto di vista della posizione, questo posiziona il piriforme direttamente sopra il nervo più lungo del nostro corpo: il nervo sciatico.
Il piriforme: cosa fa?
La funzione di base (nota agli anatomisti come “azioni”) del muscolo piriforme è quella di ruotare la gamba verso l'esterno (rotazione esterna). Questo è in aggiunta all'allontanamento della gamba dalla linea mediana del corpo (abduzione).
È interessante notare che, quando la gamba è piegata in avanti (flessione dell'anca), il muscolo piriforme passa dall'essere un rotatore esterno a fungere da rotatore interno.
Potresti notarlo mentre esaminiamo alcuni allungamenti del piriforme nella sezione successiva dell'articolo.
Il piriforme: perché è importante?
A causa della sua posizione unica sopra il nervo sciatico, il piriforme è un muscolo che deve essere mantenuto forte e flessibile. Quando diventa troppo stretto, il piriforme “pizzica” o preme sul nervo sciatico.
Ciò interrompe la funzione nervosa, causando spesso dolore, debolezza e intorpidimento in molti muscoli della gamba.
La buona notizia è che esistono diversi modi semplici per allungare il muscolo piriforme per alleviare il dolore della sciatica. Prova questi 10 potenti allungamenti del piriforme e assicurati di guardare anche i video.
Il piriforme si allunga per alleviare i sintomi della sciatica
Ciascuno degli allungamenti seguenti servirà a creare maggiore flessibilità nel muscolo piriforme e/o nei muscoli vicini.
Sebbene vi sia qualche disaccordo tra i professionisti del settore riguardo ai parametri degli esercizi di flessibilità, le linee guida convenzionali suggeriscono che gli allungamenti dovrebbero essere mantenuti per un totale di 2 minuti. Si tratta di ottenere una sensazione di “lieve disagio”.
Ciò significa che puoi mantenere un determinato allungamento per 10 secondi, ripetendolo 12 volte. Oppure puoi mantenere l'allungamento per 30 secondi, ripetendo 4 volte.
In alternativa, puoi fare allungamento per qualsiasi altra combinazione che raggiunga un tempo di allungamento cumulativo di 2 minuti.
All'interno di ciascuna delle descrizioni delle sezioni riportate di seguito, troverai diversi suggerimenti su come dividere i 2 minuti a seconda della difficoltà o della natura della sezione.
1. Stretching semplice del piriforme seduto
- Incrocia la gamba dolorante sopra il ginocchio dell'altra gamba mentre sei seduto su una sedia rigida.
- Piega il petto in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta. Estendi ulteriormente l'allungamento se non senti dolore.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte.
- Esegui questo allungamento anche sull'altra gamba.
2. Stretching del piriforme in piedi
Questo è un tratto più avanzato che richiede un livello significativo di equilibrio. Se necessario, esegui questo allungamento con la schiena contro il muro e i piedi leggermente davanti a te.
- Stare con la gamba dolorante sul ginocchio dell'altra gamba. Formerai una posizione di “figura 4”.
- Piegati in avanti all'altezza della vita e abbassa le braccia verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 12 volte.
- Ripeti l'allungamento su entrambi i lati.
3. Stretching del piriforme supino
L'allungamento del piriforme in posizione supina è un ottimo modo per ridurre in modo specifico la tensione nel muscolo piriforme. Questo è un esercizio facile che non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque. Guarda il video qui.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia la gamba interessata sopra quella sana, con il ginocchio piegato.
- Afferrare il ginocchio della gamba colpita con una mano e la caviglia con l'altra. Tirare la gamba piegata verso il petto finché non si avverte un “leggero fastidio” nella zona del piriforme.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, ripetendo 4 volte per gamba.
4. Allungamento dell'anca esterna
Questo è un buon allungamento da eseguire dopo il riscaldamento. Può essere piuttosto intenso per molte persone con i fianchi stretti. Quindi assicurati di dedicare qualche minuto alla lettura delle altre sezioni prima di completare questa. Guarda il video qui.
- Sdraiati sulla schiena, piegare la gamba interessata e, con l'aiuto del braccio opposto, tirare il ginocchio verso l'ascella opposta.
- Mantieni l'allungamento per 20 secondi e ripeti 6 volte.
- Completamente elasticizzato su entrambi i lati.
5. Stretching per frittelle
Il “pancake” è uno dei tanti esercizi di flessibilità che possono aumentare la mobilità dell'interno coscia. Questo allungamento dovrebbe essere incorporato in ogni programma di esercizi poiché mantiene l’integrità di un’area del corpo spesso trascurata.
- Mentre sei seduto sul pavimento, allunga le gambe e allargale il più possibile.
- Appoggia le mani sul pavimento nello spazio tra le gambe mentre inclini il busto in avanti.
- Appoggia i gomiti (se riesci ad allungarli fino a quel punto) sul pavimento e piegati in avanti. Se senti dolore, fermati immediatamente.
- Mantieni la posizione per 20 secondi, ripetendo 6 volte.
6. Stretching dell'adduttore/interno coscia
Il gruppo di muscoli conosciuti come adduttori corre lungo l'interno della coscia. Le funzioni principali di questi muscoli sono avvicinare la gamba alla linea mediana (adduzione) e ruotarla verso l'interno (rotazione interna).
- Mentre sei seduto sul pavimento, piega le gambe e unisci le piante dei piedi davanti a te.
- Tieni le caviglie con le mani e posiziona i gomiti sull'interno delle cosce o sulle ginocchia.
- Rilassa delicatamente le gambe (usa i gomiti per aiutarti se puoi) in modo che le ginocchia entrino in contatto con il pavimento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte.
7. Conchiglie sul lato
Le vongole distese di lato sono un altro ottimo modo per allungare l'interno coscia. Inoltre, questo esercizio apre i fianchi, rafforzando il core. Tutti questi muscoli contribuiscono alla stabilità generale.
- Sdraiati sul lato del corpo che non fa male.
- Piega le gambe e metti quella dolorante sopra l'altra gamba. Le gambe dovrebbero formare una “L”.
- Tenendo i piedi uniti, solleva il ginocchio superiore, mantenendo il resto del corpo nella posizione originale.
- Riporta lentamente il ginocchio nella posizione originale.
- Ripeti 15 volte per 3 serie su ciascun lato.
8. Esercizio di estensione dell'anca
L’esecuzione di esercizi di rafforzamento dell’estensione dell’anca porterà non solo a muscoli glutei più forti, ma anche a flessori dell’anca più mobili. Questo è fondamentale per gli atleti e per coloro che stanno seduti in una posizione flessa per gran parte della giornata.
- Metti le mani e le ginocchia sul pavimento, assicurandoti che le mani siano sotto le spalle.
- Tieni il ginocchio piegato e solleva uno dei piedi verso il soffitto.
- Abbassa lentamente la gamba finché non tocca quasi il suolo.
- Fatelo 15 volte, per 3 serie.
- Ripeti dall'altra parte.
9. Stretching del piriforme in posizione supina (Parte II)
Lo stretching del piriforme supino è un ottimo modo per isolare i rotatori esterni profondi dell'anca. Questi muscoli sono importanti per stabilizzare l'anca e il bacino durante le attività con carico.
Questo allungamento è simile all'allungamento dell'anca esterna (numero 4 nella nostra lista), tuttavia, in questa versione la gamba opposta rimane dritta. Ciò cambierà leggermente l'angolo e quindi i muscoli sperimenteranno un'enfasi diversa.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate sul pavimento.
- La gamba dolorante dovrebbe essere piegata verso l'alto e il piede di questa gamba dovrebbe essere posizionato sul lato esterno della gamba opposta oltre al ginocchio.
- Con l'altra mano, allunga il ginocchio della gamba interessata verso il centro del corpo per sentire l'allungamento. E assicurati di mantenere entrambe le spalle piatte sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, ripeti 4 volte e poi cambia gamba.
10. Allungamento dei glutei per il muscolo piriforme
L'allungamento dei glutei o del “piccione” è un ottimo allungamento per i muscoli glutei e il muscolo piriforme. Può aiutare a rilasciare i muscoli dell'anca tesi e generalmente migliora la mobilità dell'anca.
- Metti le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Posiziona il piede della gamba interessata sotto lo stomaco, girandolo sul lato opposto vicino all'anca.
- Appoggia gli avambracci sul pavimento e abbassa la fronte finché non tocca il pavimento.
- Mantenendo il bacino dritto, estendi lentamente la gamba sana dietro di te.
- I fianchi dovrebbero essere leggermente spinti verso il pavimento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 4 volte su ciascun lato.
La linea di fondo sugli allungamenti della sciatica piriforme
Quando si tratta del dolore legato alla sciatica, ci sono molte opzioni. Sfortunatamente, la stragrande maggioranza delle “soluzioni rapide” non affronta la causa alla base dei sintomi.
Con esercizi di stretching e mobilità prescritti e supervisionati da un medico esperto, puoi ridurre in modo permanente i sintomi e tornare a una vita senza dolore.
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