A meno che non lavori nel campo della riabilitazione o del fitness, potresti non avere familiarità con l'inclinazione pelvica anteriore. Tuttavia, questa fastidiosa anomalia posturale è estremamente comune e molte persone mantengono l’inclinazione pelvica anteriore per anni senza correzione (1).
Nel corso del tempo, l’inclinazione pelvica anteriore esercita pressione sulla colonna vertebrale e sui muscoli che circondano la parte bassa della schiena e l’addome. La caratteristica tensione dei flessori dell'anca, combinata con la debolezza degli addominali e dei glutei, porterà spesso a seri problemi ortopedici.
Ma non temere! In questo post ti darò alcuni dei miei esercizi preferiti per correggere l'inclinazione pelvica anteriore e alleviare il dolore lombare.
Cos'è l'inclinazione pelvica anteriore?
L’inclinazione pelvica anteriore è un’anomalia posturale in cui il bacino ruota o “si inclina” in avanti. Come accennato nell'introduzione, questo problema è causato dalla tensione dei flessori dell'anca e degli estensori della schiena. Inoltre, il problema è spesso associato alla debolezza degli addominali e degli estensori dell’anca (come i glutei).
Questo problema porta spesso a una ridotta gamma di movimento in tutta la colonna vertebrale e nella parte inferiore del corpo. Inoltre, le persone con inclinazione pelvica anteriore possono essere predisposte al mal di schiena e ad altri problemi.
Ora diamo un'occhiata ad alcuni esercizi che possono aiutare a correggere e prevenire questo problema.
1. Ponti
Come ho detto nell’introduzione, la debolezza dei glutei è una componente chiave dell’inclinazione pelvica anteriore. Pertanto, un esercizio di isolamento dei glutei come quello delle spose è il punto di partenza perfetto per correggere l’inclinazione pelvica anteriore.
Come eseguire
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Premi i talloni sul pavimento, sollevando i glutei e abbassando la schiena in aria.
- Mantieni questa posizione per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale per completare la ripetizione.
- Completa da 10 a 12 ripetizioni per serie, per 3 serie per sessione, da 1 a 2 volte al giorno.
2. Assi
I plank sono un movimento fantastico per la stabilità generale del core, ma forniscono anche un grande stimolo per aumentare la forza del retto dell'addome (2). Questa è un'area chiave di debolezza coinvolta nell'inclinazione pelvica anteriore. Rafforzando gli addominali in generale e i retti dell'addome in particolare, fai un grande passo avanti verso il superamento di questo problema posturale!
Come eseguire
- Inizia stando sugli avambracci e sulle punte dei piedi con i fianchi e l'addome appoggiati sul pavimento.
- Alzati in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi siano a contatto con il pavimento.
- Assicurati che la schiena sia piatta come una tavola e mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.
- Ripeti questo esercizio 1-2 volte al giorno.
3. Tuffi alle gambe
Come i plank, i dip per le gambe sono un'ottima mossa per aumentare la forza addominale. Questo movimento può essere difficile per i principianti, quindi sentiti libero di prendertela con calma e dare al tuo corpo il tempo di adattarsi alla difficoltà del movimento.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi.
- Tenendo le gambe dritte, solleva le gambe e la maggior parte possibile della parte bassa della schiena dal pavimento.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza abbassando le gambe, un grado alla volta.
- Completa da 10 a 12 ripetizioni per serie, per 3 serie per sessione. Ripeti 1-2 volte al giorno.
4. Stretching del pretzel
L'allungamento del pretzel enfatizza sia i flessori dell'anca che i muscoli piriformi. Colpendo questi due principali gruppi muscolari contemporaneamente, aumenterai la tua mobilità e diminuirai l'inclinazione pelvica anteriore. Parliamo di prendere due piccioni con una fava!
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Incrocia la gamba sinistra sopra quella destra e tirala verso l'ascella destra con la mano destra.
- Allo stesso tempo, afferra la caviglia destra con la mano sinistra, piegando il ginocchio.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi cambia lato. Ripetere 4 volte per lato, una volta al giorno.
5. Allungamento laterale in piedi
Questo esercizio non è direttamente correlato all'inclinazione pelvica anteriore. Tuttavia, questo movimento è ottimo per aumentare la mobilità complessiva dell’anca e del tronco, che è un aspetto importante per una migliore postura.
Come eseguire
- Stai con i piedi vicini.
- Alza le mani sopra la testa e unisci le dita.
- B Inclinati sul lato destro per mantenere le braccia allineate con il tronco. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato. Completa questa serie 1-2 volte al giorno.
Conclusione
Come sempre con qualsiasi programma di esercizi, questa non sarà una cura miracolosa per l'inclinazione pelvica anteriore o il mal di schiena. Tuttavia, questa routine ti aiuterà a metterti sulla strada della guarigione e di una migliore mobilità. Se hai bisogno di ulteriore assistenza o aiuto con i tuoi problemi ortopedici, assicurati di parlare con un operatore sanitario il prima possibile!
Lavori citati
- Adatto a WH. Misure cliniche dell'inclinazione pelvica in terapia fisica. Fisica sportiva Int J. Ther. 16(5):1366-1375. doi:10.26603/001c.27978. PMID: 34631258; ID PMC: PMC8486407.
- Hsu SL, Oda H, Shirahata S, Watanabe M, Sasaki M. Effetti dell'allenamento per la forza del core sulla stabilità del core. J Phys Ther Sci. 2018 agosto;30(8):1014-1018. doi: 10.1589/jpts.30.1014. Epub, 24 luglio 2018. PMID: 30154592; ID PMC: PMC6110226.
