Quando stai cercando di perdere quei chili, non si tratta di prestare attenzione all'assunzione di cibo. Anche l’esercizio fisico gioca un ruolo. Sebbene molte persone credano che correre o andare in bicicletta siano il modo per perdere peso, esiste un’altra opzione; allenamento per la forza con i pesi.
L’allenamento per la forza prevede il sollevamento di oggetti o l’uso della resistenza per rafforzare e definire i muscoli. Perché è utile per la perdita di peso? Bene, quando pratichi l'allenamento della forza non solo sviluppi muscoli tonici ma migliori anche la capacità del tuo corpo di bruciare calorie anche quando non ti alleni attivamente.
In questo articolo esploreremo alcuni semplici esercizi di allenamento per la forza progettati specificamente per aiutarti a perdere peso. Quindi tuffiamoci!
I migliori esercizi per perdere peso e rimanere attivi
Perdere peso non è così facile come sembra. Non ci sono soluzioni disponibili. La chiave è spendere più energia di quella che consumi. Implica l’adozione di una dieta e l’inclusione sia di esercizi cardiovascolari (come la corsa o i salti) che di allenamento per la forza (sollevamento pesi).
Sei determinato a perdere quei chili? Diamo quindi un'occhiata ad alcuni esercizi che possono aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare i muscoli.
Inoltre, discuteremo dei modi per rimanere attivi durante il giorno.
4 esercizi cardiovascolari per perdere peso
Eseguire esercizi che aumentano la frequenza cardiaca è molto utile per perdere peso. Più velocemente batte il tuo cuore, più grasso brucerai! Multazim Shaikh, preparatore atletico e nutrizionista, sottolinea questo punto.
Per ottenere o mantenere il peso, si consiglia di eseguire 300 minuti di esercizio fisico intenso a settimana. Ciò si traduce in 60 minuti al giorno cinque giorni alla settimana.
Se hai un programma, è possibile dividere il tuo cardio in tre allenamenti durante il giorno. Ad esempio, puoi allenarti per 20 minuti al mattino, fare una passeggiata di 20 minuti durante l'ora di pranzo e poi fare un altro esercizio di 20 minuti dopo cena.
Ecco alcuni ottimi esercizi cardio. Indossare collane da 2 pollici durante queste routine può aggiungere una sfida e renderle ancora più efficaci per la perdita di peso;
Esercizi cardiovascolari facili:
Se hai appena iniziato o non puoi fare allenamenti intensi, prova questi semplici esercizi cardio. Attività come fare jogging, andare in bicicletta a un ritmo veloce, camminare a ritmo sostenuto o camminata veloce, nuotare a una velocità confortevole o partecipare a lezioni di aerobica sono ottime opzioni.
Inizia lentamente. Aumenta gradualmente l'intensità man mano che ti abitui.
Prova a mirare a 60 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana. Man mano che diventi fisicamente in forma, considera di incorporare pesi mentre corri, cammini o fai esercizio aerobico.
Divertimento con la corda per saltare:
Saltare la corda non è solo un'attività divertente; Può anche aiutare con la perdita di peso. Inizia con 8-10 jumping jack, come riscaldamento, e poi salta per 1 minuto e mezzo. Fai una pausa per circa 15-30 secondi. Ripeti il processo. Prova a completare tre serie. Per aggiungere varietà puoi saltare con entrambe le gambe. Cerca persino di saltare sul posto.
Esplosione del Burpee:
I burpees sono una combinazione di squat, jumping jack e flessioni. Sono ottimi perché aiutano a bruciare i grassi in tutto il corpo facendo lavorare i muscoli come il petto, le gambe e il tronco. Esegui 10 ripetizioni in un tempo di circa 30 secondi. Riposa per altri 30 secondi prima di ripetere questo ciclo per cinque minuti.
HIIT veloce e intenso:
Quando il tempo è limitato, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è perfetto. Questo tipo di allenamento prevede esplosioni di esercizio seguite da brevi pause. Continua a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti. Di seguito è riportato un esempio di una routine HIIT;
- Esegui calci completi per 45 secondi, riposa 15 secondi.
- Quindi esegui affondi in salto per 45 secondi e riposa per 15 secondi.
- Completa i burpees per 45 secondi e riposa per 15 secondi.
- Ripeti per 10-20 minuti.
Puoi provarlo anche su un tapis roulant:
- Riscaldare per 5 minuti.
- Corri veloce per 1 minuto.
- Cammina per 30 secondi.
- Esegui di nuovo per 1 minuto.
- Esegui da 8 a 10 serie.
5 esercizi di allenamento della forza per perdere peso
L’allenamento per la forza può dare pochi risultati, ma è fondamentale per perdere peso. Questi allenamenti accelerano il metabolismo e sviluppano massa muscolare magra, aiutandoti a bruciare più calorie durante e dopo l'esercizio. L'allenatore certificato ACE Christian Koshaba, proprietario di Three60Fit, definisce lo stacco “un movimento fantastico e dinamico”.
Ora esploriamo alcuni esercizi di allenamento per la forza che possono aiutarti a perdere peso;
1. Swing con kettlebell
Tieni un kettlebell con entrambe le mani e fallo oscillare per 20 secondi seguiti da un periodo di riposo di 8 secondi. Ripeti questo ciclo otto volte. Se desideri intensità, prova a far oscillare il kettlebell per un numero maggiore di ripetizioni o ad aumentare gradualmente il peso mentre sviluppi forza e resistenza.
2. Flessioni
Per i principianti, inizia con tre serie da dieci flessioni ciascuna. Prenditi un periodo di riposo di circa 60-90 secondi tra ogni serie. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
3. Affondi
Esegui una serie da otto a dodici affondi per gamba. Per renderlo più impegnativo, puoi provare a tenere un kettlebell o un piatto contro il petto o a sollevarlo sopra la testa.
4. Miglioramenti
Per gli step-up, esegui 5 serie da 5 a 10 step-up per lato. Per aggiungere difficoltà puoi tenere un manubrio o un kettlebell vicino al petto o in ciascuna mano.
5. Stacco
Quando si tratta di stacchi, punta a 1 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi fare più cardio, alleggerisci il carico. Aumenta il numero di ripetizioni.
Prova questi esercizi. Non solo ti sentirai più forte, ma sarai anche sulla buona strada per perdere peso.
Conclusione
Combinare esercizi che aumentano la frequenza cardiaca con l’allenamento della forza può essere una strategia di perdita di peso. Gli esercizi cardio aiutano a bruciare i grassi, mentre l'allenamento della forza costruisce i muscoli e accelera il metabolismo.
Ricorda che non è solo una questione di risultati; Questi esercizi lavorano insieme per renderti più forte e più sano nel tempo. Quindi indossa quelle scarpe, prendi dei pesi e goditi il viaggio per diventare più in forma e più snello!
