La mobilità è una componente spesso trascurata del fitness. Pensaci: la maggior parte delle persone che vedi in palestra solleva pesi pesanti o corre sul tapis roulant. Poche persone lavorano sulla propria mobilità facendo stretching e muovendosi con uno scopo.
Ma non dovresti addormentarti mentre lavori sulla mobilità! Gli esercizi di mobilità sono utili per aumentare l’atletismo, la forza, la flessibilità e una varietà di altri parametri di fitness. Per questo motivo, diamo un’occhiata ai 6 migliori esercizi di mobilità che puoi aggiungere alla tua routine oggi!
1. Stretching dei flessori dell’anca da divano
In molte persone i flessori dell’anca sono tesi. Ciò è in gran parte dovuto al nostro stile di vita sedentario in cui trascorriamo la maggior parte del tempo seduti. Pertanto, lo stretching di questi tessuti è essenziale per migliorare la mobilità.
Come eseguire
- Inginocchiati sul pavimento davanti al divano, dandogli le spalle. Il tuo piede destro dovrebbe essere sul pavimento e il ginocchio sinistro dovrebbe essere leggermente dietro di esso.
- Sposta il peso sulla gamba destra e posiziona la caviglia/piede sinistro sul divano.
- Muovi il piede destro il più avanti possibile.
- Siediti più in alto che puoi e inclina i fianchi in avanti estendendo contemporaneamente il busto all’indietro (questo richiede un po’ di pratica!).
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato.
- Rendilo un allungamento più attivo coinvolgendo il core e i glutei durante l’allungamento.
2. Allungamento della fascia plantare su un asciugamano
La fascia plantare è essenziale per una buona salute. Mantenere questi tessuti mobili e forti può migliorare la tua capacità atletica e la tua salute in diversi modi.
Come eseguire
- Metti le dita del piede destro su un asciugamano arrotolato.
- Contrai i muscoli della tibia anteriore (tibiale anteriore) e prova a sollevare le dita dei piedi mentre ti inclini nell’allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato.
3. Piegatura in avanti
La catena posteriore è una fascia di tessuto che va dalle dita dei piedi, lungo la parte posteriore delle gambe e fino al cranio. Nella maggior parte delle persone, quest’area è solitamente estremamente stretta.
Come eseguire
- Inizia in piedi.
- Piegati in avanti all’altezza della vita, raggiungendo i piedi o il pavimento.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per sessione, mantenendo i quadricipiti contratti durante tutto l’allungamento.
4. Allungamento dell’interno coscia
Se frequentavi la scuola negli Stati Uniti, probabilmente eseguivi questo allungamento durante le lezioni di ginnastica ogni settimana. Conosciuto anche come allungamento a farfalla, l’allungamento dell’interno coscia è un movimento classico per rilassare il gruppo degli adduttori.
Come eseguire
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta.
- Posiziona le piante dei piedi una contro l’altra e allarga le gambe.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per sessione, mantenendo i glutei sempre contratti.
5. Stretching per frittelle
Questa è una mossa fantastica che combina un allungamento della catena posteriore con un allungamento dell’interno coscia. È importante includerlo nella tua routine!
Come eseguire
- Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate il più possibile.
- Allunga le mani in avanti e cerca di portare il petto a terra.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per sessione.
- Mantieni i quadricipiti contratti durante tutto il movimento.
6. Posa del mezzo piccione
Lo yoga è un’ottima attività per migliorare la mobilità. Half Pigeon Pose è una classica mossa yoga che fa parte di quasi ogni routine yoga. Questo perché la posa del mezzo piccione allunga il piriforme, un muscolo che è cronicamente teso in molte persone.
Come eseguire
- Inizia in posizione inginocchiata.
- Successivamente, porta la gamba destra in avanti, posizionando la caviglia destra proprio davanti al ginocchio sinistro, con l’esterno del piede destro sul pavimento.
- Fai scivolare indietro il ginocchio sinistro mentre porti in avanti la caviglia destra.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato.
Mettere tutto insieme
Dovresti provare a eseguire questa routine almeno 3 volte a settimana, se non di più. Maggiore è il lavoro di mobilità che svolgi, migliore sarà il tuo atletismo e la tua forza durante gli altri allenamenti e attività.
All’inizio potresti sentirti molto immobile e i movimenti potrebbero essere scomodi. Ma dagli tempo! Diventerai perfetto con queste mosse in pochissimo tempo!
Lavori citati
- Stathokostas L, Piccolo RM, Vandervoort AA, Paterson DH. Flessibilità e allenamento della capacità funzionale negli anziani: una revisione sistematica. J Aging Res. 2012;2012:306818. doi: 10.1155/2012/306818. Epub 8 novembre 2012. PMID: 23209904; ID PMC: PMC3503322.
- Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tilp M. L’influenza dello stretching dei muscoli flessori dell’anca sui parametri prestazionali. Una revisione sistematica con meta-analisi. Int J Environ Res Salute pubblica. 17 febbraio 2021; 18 (4): 1936. doi: 10.3390/ijerph18041936. PMID: 33671271; ID PMC: PMC7922112.
