Allenare gli addominali (e fare esercizio in generale) può spesso sembrare un lavoro ingrato. Quando hai 50 cose da fare in un giorno, passare un'ora o più in palestra può sembrare una perdita di tempo.
Ma ci sono molti modi per consolidare i tuoi allenamenti in modo da poterne ottenere di più. Ad esempio, eseguendo un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), otterrai prestazioni molto più elevate dal tuo allenamento (1). Tuttavia, gli allenamenti HIIT non sono per i deboli di cuore. Questi allenamenti ti costringono a lavorare vicino alla tua intensità massima per un periodo e poi ti consentono di lavorare a un'intensità inferiore per un periodo. Continui questo schema per l'intero allenamento.
Inoltre, potresti considerare di incorporare anche l’allenamento a circuito. L'allenamento a circuito consiste nell'eseguire un esercizio dopo l'altro in successione (2). Puoi farlo con intervalli di tempo, intervalli di ripetizioni o altri modi.
Sia l'allenamento HIIT che l'allenamento a circuito sono ottimi modi per risparmiare tempo pur continuando a fare un ottimo allenamento. Per questo motivo, ho combinato queste due forme di esercizio in un'unica fantastica routine per gli addominali di 7 minuti.
Puoi fare questo allenamento fino a quattro volte a settimana, ma io consiglio di iniziare con 2 o 3 volte a settimana. In questo modo preparerai il tuo corpo per allenamenti più intensi e limitati nel tempo senza stressarlo troppo. Poi, nel tempo, potrai aggiungere una giornata di allenamento, aumentare gli intervalli o modificare la routine, se lo desideri.
Senza ulteriori indugi, diamo un'occhiata alla tua nuova routine per gli addominali che ti farà risparmiare tempo!
Dettagli sull'allenamento addominale di 7 minuti
Per questa routine non avrai bisogno di alcuna attrezzatura. Questo è un programma basato esclusivamente sul peso corporeo. Con il passare del tempo, potresti considerare di aggiungere dei pesi ad alcuni movimenti per renderli più difficili e mettere a dura prova i tuoi muscoli. Ma per i primi mesi starai bene solo con il peso corporeo.
L'unica attrezzatura che potrebbe essere utile è un cronometro, una bottiglia d'acqua e un tappetino su cui sdraiarsi.
Oltre a ciò, porta una buona energia e un atteggiamento positivo. Te la caverai alla grande!
Ti consiglio di eseguire ogni movimento per 20 secondi, con pause di 15 secondi in mezzo. Passa da un esercizio all'altro, completa ogni esercizio 1 volta e avrai finito in meno di 7 minuti!
1. Ginocchia alte
Alcuni esercizi in questo elenco combineranno i movimenti pliometrici con il lavoro sugli addominali. Questo aiuta a bruciare calorie extra rafforzando al tempo stesso gli addominali, offrendoti più benefici per ogni movimento!
Come eseguire
- Inizia in piedi.
- Alza il ginocchio destro verso il petto.
- Il più velocemente possibile, riporta la gamba destra a terra e solleva il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua ad alternare in questo modo per tutto l'intervallo.
2. rasoio
I coltelli a serramanico sono un esercizio di base tradizionale, ma ad alta intensità. Questa mossa ti farà davvero bruciare gli addominali.
Come eseguire
- Inizia sdraiandoti sul tappetino.
- Mentre esegui gli addominali, solleva contemporaneamente entrambe le gambe da terra.
- Ritorna alla posizione di partenza e completa quante più ripetizioni possibile nell'intervallo di tempo.
3. Ponti
Il ponte può essere eseguito isotonico (con tempo regolare) o isometrico (mantenendo la contrazione). Ti consiglio di farlo isometricamente, ma sentiti libero di farlo come preferisci!
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva i fianchi dal pavimento e contrai i muscoli glutei.
- Mantieni questa contrazione per tutto l'intervallo.
4. Crunch in bicicletta
Sebbene non sia facile come andare in bicicletta, l'esercizio di crunch in bicicletta è molto efficace per rafforzare il core.
Come eseguire
- Inizia sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani sulle tempie o sul petto.
- Solleva le spalle dal pavimento sollevando contemporaneamente le gambe.
- Piega il ginocchio destro verso il petto mentre ruoti il gomito sinistro per incontrarlo.
- Esegui lo stesso movimento sul lato opposto.
- Continua ad alternare in questo modo per tutto l'intervallo.
5. Ginocchia alte con le mani sopra la testa
Questo esercizio è uguale al primo, ma con le mani distese sopra la testa. Esegui questo movimento durante l'intervallo.
6. Crunch inversi
I crunch richiedono di sollevare le spalle dal pavimento. Il reverse squat è l’esatto opposto ma è ugualmente efficace.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva le gambe in aria, sollevando contemporaneamente la maggior parte della schiena da terra.
7. Alpinisti
Gli scalatori simulano un movimento di arrampicata ma a terra. Questo movimento è sia un esercizio di rafforzamento cardiovascolare che addominale.
Come eseguire
- Inizia in una posizione push-up.
- Porta il ginocchio destro verso il petto e poi, il più velocemente possibile, riportalo nella posizione iniziale e porta il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua ad alternare in questo modo per tutto l'intervallo.
8. Tergicristalli
Nella tua auto, le spazzole del tergicristallo si muovono avanti e indietro con un movimento costante. Questo è il movimento da emulare durante l'esercizio di pulizia.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Porta le gambe verso il soffitto con le ginocchia dritte.
- Lascia cadere le gambe a sinistra, tenendo entrambi i piedi uniti e assicurandoti che le gambe non perdano l'altezza con cui hanno iniziato.
- Muovi le gambe verso destra allo stesso modo.
- Continua ad alternare in questo modo per tutto l'intervallo.
9. Jumping jack
I jumping jack sono un classico della vecchia scuola. Questa mossa fa parte del curriculum delle lezioni di ginnastica da generazioni e non scomparirà presto.
Come eseguire
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Salta le gambe lateralmente mentre alzi contemporaneamente le mani sopra la testa.
- Non appena i piedi atterrano, riportali nella posizione di partenza, abbassando anche le mani lungo i fianchi.
- Ripetere l'operazione alternativamente durante l'intervallo.
10. Dal luccio alla tavola
L'alternanza tra un pike e un plank fa lavorare tonnellate di muscoli nelle spalle e nel core.
Come eseguire
- Inizia in una posizione push-up.
- Quindi, solleva i fianchi in aria e sposta il corpo indietro.
- Continua ad alternare in questo modo per tutto l'intervallo.
11. Crunch incrociati
Aggiungendo una certa rotazione agli addominali metti in gioco i tuoi obliqui. Questo lo rende un esercizio molto più efficace nel complesso.
Come eseguire
- Inizia in posizione supina, con le gambe dritte.
- Successivamente, esegui un crunch e solleva le gambe portando contemporaneamente la mano destra verso il piede sinistro.
- Ripeti dall'altra parte.
- Continua questo schema per tutto l'intervallo.
12. Posa della barca
Come sempre, è una buona idea combinare alcuni esercizi isometrici con lavori pliometrici e isotonici. Questo movimento ha origini nello yoga ed è molto efficace sia per il rafforzamento che per la mobilità.
Come eseguire
- Inizia sdraiandoti sulla schiena.
- Solleva le gambe dal pavimento sollevando contemporaneamente le spalle.
- Mantieni questa posizione per tutto l'intervallo.
Conclusione
Non ci vuole davvero molto per fare un buon allenamento. Utilizzando i principi dell'allenamento a intervalli e dell'allenamento a circuito, puoi massimizzare la tua efficienza e ottenere un ottimo allenamento in pochissimo tempo.
Se hai grandi obiettivi di fitness ma hai poco tempo, prova questa routine e guarda come ti senti.
Lavori citati
- Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Effetti basati sull'evidenza dell'allenamento a intervalli ad alta intensità sulla capacità di esercizio e sulla salute: una revisione con una prospettiva storica. Int J Environ Res Salute pubblica. 5 luglio 2021; 18 (13): 7201. doi: 10.3390/ijerph18137201. PMID: 34281138; ID PMC: PMC8294064.
- Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. Effetti dell'allenamento basato su circuiti di resistenza sulla composizione corporea, forza e fitness cardiorespiratorio: una revisione sistematica e una meta-analisi. Biologia (Basilea). 28 aprile 2021;10(5):377. doi:10.3390/biology10050377. PMID: 33924785; ID PMC: PMC8145598.
