Quando si tratta di lesioni ortopediche, i problemi alla spalla sono incredibilmente comuni. Dopo la lombalgia, infatti, il dolore alla spalla è uno dei problemi più comuni negli studi medici.
Ciò è dovuto alla struttura unica della spalla, che è un giunto sferico. Poiché la spalla ha la stessa mobilità di un’articolazione sferica, è suscettibile a vari infortuni.
Fortunatamente, puoi evitare efficacemente molti disturbi della spalla lavorando sulla mobilità della spalla.
In questo articolo esamineremo 7 degli esercizi più efficaci per mantenere le spalle forti e mobili.
1. Cerchi delle spalle
Si tratta di un esercizio di movimento attivo che enfatizza gli estremi del range di movimento della spalla. Eseguendo questo esercizio regolarmente, puoi migliorare la forza a fine corsa e proteggere le spalle.
Come eseguire
- Alza le braccia davanti a te, con il pollice rivolto verso il soffitto.
- Continua in questa direzione, ruotando il braccio dietro di te finché non ritorna al tuo fianco, completando un cerchio completo.
- Quindi, invertire il movimento.
- Completa 10 cerchi in ciascuna direzione per sessione.
2. Stretching del trapezio superiore con distrazione della spalla
La distrazione si riferisce alla trazione dell’articolazione lungo il suo asse longitudinale. Distraendo la spalla mentre allunghi il trapezio superiore, puoi ottenere un allungamento più profondo ed efficace in questa regione.
Come eseguire
- In posizione seduta, posiziona la mano sinistra sotto la sedia, proprio accanto alla coscia sinistra.
- Inclinati a destra e inclina anche la testa verso destra.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato, per sessione.
3. Raggiungi l’allungamento
In molte persone la parte posteriore della spalla è tesa. Questo allungamento enfatizza le strutture profonde nella parte posteriore della spalla.
Come eseguire
- Inizia su mani e ginocchia.
- Appoggia il dorso della mano destra sul pavimento, sotto il petto.
- Fai scorrere la mano destra verso sinistra, permettendo al corpo di ruotare mentre lo fai.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato, per sessione.
4. Apri torace e colonna vertebrale a T
Le protezioni per il torace possono essere molto restrittive, soprattutto per chi lavora alla scrivania tutto il giorno. Allo stesso modo, la colonna vertebrale toracica spesso perde la gamma di movimento a causa delle nostre attività quotidiane. L’esecuzione di questo allungamento risolve entrambi i problemi contemporaneamente!
Come eseguire
- Sdraiati sul lato destro, con le mani e le gambe impilate una sopra l’altra.
- Mantenendo il braccio sinistro teso e le gambe impilate, ruota la parte superiore del corpo verso sinistra, cercando di portare la scapola sinistra, l’avambraccio e la mano a terra.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato per sessione.
5. Allungamento dei pettorali alla parete
Come accennato nell’esercizio precedente, i pettorali sono strutture particolarmente strette per molte persone. Lo stretching dei pettorali in piedi è un’opzione eccellente per affrontare questo problema.
Come eseguire
- Appoggia la mano destra su un muro o una porta.
- Tenendo il braccio destro dritto, ruotalo verso sinistra.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato per sessione.
6. Postura del bambino
La posa del bambino è una mossa fantastica per il mal di schiena, la rigidità delle gambe e, naturalmente, il dolore alla spalla. Questo allungamento è molto rilassante e viene utilizzato alla fine di molte lezioni di yoga per consentire alle persone di schiarirsi la mente mentre fanno stretching.
Come eseguire
- Metti le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Siediti in modo che i glutei poggino sui talloni.
- Estendi le braccia il più in avanti possibile sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte per sessione.
7. Allungamento del pettorale con asciugamano arrotolato
Qualcosa di semplice come un asciugamano arrotolato può fare molto per creare un allungamento efficace. Questo movimento è così bello che vorrai farlo tutto il giorno!
Come eseguire
- Posiziona un asciugamano arrotolato lungo la parte superiore della colonna vertebrale.
- Sdraiati sul pavimento sull’asciugamano.
- Permetti alle tue braccia di estendersi lateralmente, aprendo il petto.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 4 volte.
Conclusione
Il dolore e la disfunzione della spalla influenzano la vita di molte persone. Ma gli allungamenti sopra descritti ti daranno le migliori possibilità di evitare problemi alla spalla e vivere la tua vita senza dolore! Prova questa routine da 3 a 5 volte a settimana e guarda come ti senti!
Lavori citati
- López-Laval I, Sitko S, Cantonero J, Corbi F, Cirer-Sastre R. L’efficacia dei programmi di forza e mobilità delle spalle nei giocatori di pallanuoto competitivi. Vita (Basilea). 20 maggio 2022;12(5):758. doi:10.3390/vida12050758. PMID: 35629424; ID PMC: PMC9145995.
- Murphy RJ, Carr AJ. Dolore alla spalla. BMJ Clin Evid. 22 luglio 2010; 2010: 1107. PMID: 21418673; ID PMC: PMC3217726.
