Per scolpire gli addominali inferiori è fondamentale concentrarsi su quella zona specifica. Sebbene i crunch siano un'opzione popolare, non sono l'unica opzione disponibile. Incorpora esercizi come alpinisti, leg drop e sollevamenti dell'anca per trovare quello più adatto a te.
Anche con un esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata, molte persone scoprono che gli addominali inferiori necessitano di maggiore definizione e forza.
Mirare a quest'area con esercizi specifici può aiutare a rafforzare gli addominali inferiori.
Includi esercizi fondamentali come plank, addominali, calci a forbice e calci a farfalla per aumentare la forza e migliorare la tua capacità di svolgere varie attività.
Secondo uno studio del 2019, un tronco forte non solo migliora la postura e previene gli infortuni, ma allevia anche il mal di schiena.
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Allenamento per addominali inferiori in 5 movimenti
Comprendere i muscoli addominali inferiori
La cavità addominale è composta da tre strati muscolari principali situati sui lati e sulla parte anteriore del corpo: il obliquo esterno, obliquo internoE addominale trasverso.
Questi muscoli sono completati nella parte anteriore e su ciascun lato dal retto dell'addome.
Contrariamente alla credenza popolare, non esistono addominali superiori e inferiori separati; Fanno tutti parte dello stesso gruppo muscolare. Tuttavia, i formatori spesso li separano per scopi didattici.
Crunch inverso: allenamento per gli addominali inferiori
- Questo esercizio mira ai muscoli sotto l'ombelico sollevando le gambe anziché la parte superiore del busto. Viene eseguito nella posa della barca o nella posizione di presa cava, coinvolgendo profondamente il muscolo trasverso dell'addome. Ecco come farlo:
- Sdraiati a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti, le braccia lungo i fianchi.
- Solleva i piedi dal pavimento e tieni le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.
- Stringi il core, curvando la parte bassa della schiena e sollevando il coccige e i glutei dal pavimento.
- Mantieni le scapole a contatto con il suolo ed evita di sfruttare lo slancio.
- Fai una breve pausa in alto prima di abbassare lentamente le gambe.
- Obiettivo per 12-15 ripetizioni, concentrandosi su movimenti lenti e controllati.
Il consiglio dell'allenatore: Mantieni un ritmo lento per massimizzare il coinvolgimento principale.Variazione: Aggiungi resistenza tenendo una palla medica tra le ginocchia o una palla svizzera tra le caviglie.
Cross Climber: allenamento per gli addominali inferiori
- Questo esercizio è un movimento veloce e ad alta intensità che impegna i muscoli addominali bruciando calorie. Mira agli obliqui aggiungendo un tocco diverso agli alpinisti standard. Ecco come farlo:
- Inizia in una posizione di plancia alta con le braccia tese, le mani alla larghezza delle spalle e le gambe distese.
- Mantieni il corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie, evitando di far cadere o affondare i fianchi.
- Stringi il core e solleva un piede da terra, portando il ginocchio verso la spalla opposta.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
- Continua alternando tra 12 e 15 ripetizioni per lato, mantenendo la forma corretta per tutto il tempo.
Il consiglio dell'allenatore: Se gli scalatori ti danno fastidio, prova l'esercizio degli insetti morti come alternativa.
Crunch con le forbici: allenamento per gli addominali inferiori
- Questo esercizio dinamico rafforza la schiena mentre prende di mira gli addominali inferiori e il core. Coinvolge anche gli obliqui esterni e i muscoli delle gambe. Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi uniti, le mani lungo i fianchi.
- Sollevare una gamba verso il soffitto mantenendo l'altra leggermente sollevata dal pavimento.
- Esegui un crunch per la parte superiore del busto, sollevandoti leggermente da terra.
- Posizioni alternative delle gambe con un movimento a forbice, mirando a 12-14 ripetizioni per lato.
- Mantieni la schiena piatta e coinvolgi i muscoli centrali durante il movimento.
Crunch in bicicletta: allenamento per gli addominali inferiori
- L'esercizio della bicicletta è un esercizio di rafforzamento del core che si concentra sui due addominali inferiori e impegna gli obliqui esterni. Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani dietro la testa.
- Solleva le spalle e le gambe dal pavimento, portando un ginocchio verso il gomito opposto.
- Ruota il busto per toccare il gomito opposto con il ginocchio.
- Ripeti dall'altro lato, alternando un movimento di pedalata per 12-15 ripetizioni per lato.
- Concentrati sul coinvolgimento del core e sul mantenimento di movimenti controllati.
Plank – Allenamento degli addominali inferiori
- Il plank è un esercizio isometrico che mette alla prova l'intero core, compresi gli addominali inferiori. Ecco come farlo:
- Inizia in una posizione di plancia sugli avambracci, con i gomiti alla larghezza delle spalle e le gambe distese.
- Mantieni una linea retta dalle spalle alle caviglie, coinvolgendo il core e i glutei.
- Mantieni la posizione della plancia per 30-60 secondi, concentrandoti sulla respirazione costante.
- Mantieni i fianchi a livello ed evita di accasciarti o inarcare la schiena.
- È possibile aggiungere varianti come assi laterali o assi dall'alto verso il basso per ulteriori sfide.
Sollevamenti della gamba dritta: allenamento per gli addominali inferiori
- Questo intenso esercizio coinvolge l'intero core, in particolare gli addominali inferiori. Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani sotto i fianchi per supporto.
- Solleva entrambe le gambe verso il soffitto, tenendole dritte e contraendo i glutei.
- Abbassa lentamente le gambe, puntando a 10-12 ripetizioni per serie.
- Coinvolgi i muscoli centrali durante il movimento per ridurre al minimo lo stress sulla schiena.
- Evita questo esercizio se avverti mal di schiena, optando per alternative come l'insetto morto.
Coinvolgi i muscoli addominali inferiori: Concentrati sul portare l'ombelico verso la colonna vertebrale e rinforza il core durante ogni esercizio per colpire efficacemente gli addominali inferiori riducendo il rischio di lesioni.
