Alcune persone vogliono costruire grandi muscoli. Altri vogliono allenarsi per uno sport o un'attività specifica. Tuttavia, la maggior parte delle persone desidera semplicemente mantenere il proprio corpo forte e sano per prevenire o eliminare condizioni dolorose.
Se rientri nel gruppo di persone che vogliono evitare il dolore, questo articolo fa per te!
In questo post esaminerò alcuni dei migliori esercizi per proteggere il tuo corpo dalle lesioni comuni. Dopo averlo fatto per alcuni mesi, potresti prendere in considerazione l'idea di passare a movimenti più avanzati. Ma se hai appena iniziato, questa routine sarà un'ottima opzione per raggiungere i tuoi obiettivi.
L'importanza dell'esercizio fisico per tutto il corpo
Spesso, le persone che iniziano un programma di esercizi sviluppano asimmetrie a causa di una routine mal strutturata. Ad esempio, se esegui solo movimenti di spinta e non esegui movimenti di trazione nella parte superiore del corpo, potresti iniziare a sviluppare spalle arrotondate. A loro volta, le spalle arrotondate possono predisporre al dolore al collo e alla parte superiore della schiena.
È essenziale eseguire alcuni movimenti per ciascuna parte del corpo. Quelli che ho elencato di seguito sono esercizi di isolamento, nel senso che enfatizzano solo alcuni piccoli muscoli con ogni esercizio. Questo è un buon punto di partenza per i principianti, poiché ti insegna buone abitudini e aiuta a rafforzare eventuali deficit iniziali che potresti avere all'inizio.
I 5 migliori esercizi per prevenire gli infortuni
In questa sezione troverai 5 esercizi che possono aiutarti a mantenere il tuo corpo forte e senza infortuni. Questo non è affatto un elenco esaustivo. Ci sono tantissimi esercizi e piani fantastici là fuori. Ma se sei un principiante in palestra o stai cercando un modo semplice per affrontare la maggior parte delle aree problematiche più grandi del corpo, questa routine potrebbe funzionare bene per te.
Vedremo!
1. assi
I plank sono un esercizio di isolamento isometrico per gli addominali. Questa è una delle mosse migliori per assicurarti di avere addominali forti e funzionali. I forti muscoli centrali ti aiutano a evitare il mal di schiena e altre lesioni comuni.
Come eseguire
- Inizia su mani e ginocchia.
- Successivamente, posiziona gli avambracci sul pavimento ed estendi le gambe dietro di te, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento.
- Assicurati che la schiena sia dritta e che gli addominali siano tesi.
- Mantieni questa posizione per 1 minuto e ripeti 3 volte per sessione, 2-3 volte a settimana.
2. Sollevamento della gamba tesa su un fianco
Uno dei problemi di deambulazione più comuni è noto come andatura di Trendelenburg. Senza entrare troppo nel tecnico, questo problema è causato principalmente dalla debolezza degli abduttori dell’anca. Mantenendoli forti con esercizi come questo, puoi evitare molti diversi problemi dolorosi.
Come eseguire
- Sdraiati sul lato destro con le gambe dritte.
- Alza la gamba sinistra verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto e la punta rivolta in avanti.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni, per 3 serie, da 2 a 3 volte a settimana.
3. Passi avanti
Per quanto semplice possa sembrare, salire e scendere le scale è un ottimo modo per rafforzare la parte inferiore del corpo.
Come eseguire
- Avvicinati a una serie di gradini e posiziona il piede destro sulla scala, con il piede sinistro a terra.
- Usando solo la gamba destra, alzati in modo da stare sul gradino con entrambi i piedi.
- Riporta il piede sinistro a terra e ripeti da 10 a 15 ripetizioni per 3 serie su ciascun lato 2 o 3 volte a settimana.
4. Step Calf Raise
Le scale ritornano nel nostro programma di esercizi! I muscoli del polpaccio sono molto importanti per la nostra salute e il nostro funzionamento. Dobbiamo assicurarci di mantenerli il più forti possibile.
Come eseguire
- Sali su un gradino con il tallone che pende sopra la schiena.
- Solleva il corpo verso l'alto spingendo le dita dei piedi e l'avampiede verso il gradino.
- Ritorna alla posizione iniziale per completare la ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni per serie, per 3 serie per sessione, da 2 a 3 volte a settimana.
5. Allungamento della catena posteriore
Gli esercizi precedenti erano tutti focalizzati sul rafforzamento. Questo movimento si concentra sullo stretching dei principali muscoli della parte posteriore del corpo.
Come eseguire
- Quando sei in piedi, avvicina i piedi.
- Piegati in avanti all'altezza della vita e raggiungi le dita dei piedi.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte per sessione, 5-7 volte a settimana.
Conclusione
Evitare il dolore oggi è un lavoro a tempo pieno. I nostri stili di vita ci predispongono a molte condizioni dolorose. Fortunatamente, esercitandosi quotidianamente (o almeno tre volte a settimana), è possibile evitare e ridurre l’intensità di molti diversi problemi dolorosi.
Prova questa routine e vedi cosa ne pensi!
Lavori citati
- Lima LV, Abner TSS, Sluka KA. L’attività fisica aumenta o diminuisce il dolore? Meccanismi centrali alla base di questi due fenomeni. J Physiol. 1 luglio 2017; 595(13): 4141-4150. doi:10.1113/JP273355. Epub, 26 maggio 2017. PMID: 28369946; ID PMC: PMC5491894.
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Sovraccarico progressivo senza carico progressivo? Gli effetti della progressione del carico o della ripetizione sugli adattamenti muscolari. PeerJ. 30 settembre 2022; 10: e14142. doi: 10.7717/peerj.14142. PMID: 36199287; ID PMC: PMC9528903.
