Se avverti dolore alla parte bassa della schiena e una postura fuori controllo, potrebbe essere un segno che i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
Potresti non pensare che i muscoli posteriori della coscia tesi siano la causa del tuo mal di schiena, ma la tensione in quei muscoli può influenzare altre aree, inclusa la schiena.
I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli delle gambe che corrono lungo la parte posteriore della coscia dall'anca all'articolazione del ginocchio. È il muscolo che si attiva quando ci si alza in piedi, si salgono le scale e si salta giù.
È anche un gruppo di muscoli collegato a due diverse articolazioni, che influisce sulla salute delle ginocchia, dei fianchi e della schiena.
Inutile dire che avere questi muscoli posteriori della coscia tesi e tesi può ostacolare le prestazioni quotidiane e causare dolore alle ginocchia, ai fianchi e alla schiena.
Ma non puoi davvero allungare i muscoli posteriori della coscia senza allungare i flessori dell'anca. Questi due muscoli vanno di pari passo e la flessibilità dei flessori dell'anca può determinare quanto bene puoi allungare i muscoli posteriori della coscia.
I flessori dell'anca sono un gruppo muscolare composto da 5 muscoli diversi. Uno di questi sono i muscoli poas.
Sono i muscoli della colonna vertebrale e vanno dalla colonna lombare al femore chiamato femore.
L'attivazione di questi muscoli consente movimenti come piegamenti in avanti, rotazione dei fianchi e movimenti laterali.
Quando questi muscoli vengono allungati correttamente, si ottiene anche un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Ma la tensione nei muscoli psoas può significare lo sviluppo di un’inclinazione pelvica anteriore. È una cattiva postura quella con il bacino inclinato, che causa difficoltà nel raddrizzare la schiena. Può anche causare tensione ai muscoli posteriori della coscia.
Quando capisci l'importanza di allungare sia i muscoli posteriori della coscia che i flessori dell'anca, puoi iniziare a costruire un corpo più sano.
Può anche aiutarti a raggiungere le massime prestazioni atletiche e migliori movimenti quotidiani. Otterrai anche i benefici della prevenzione e del sollievo dal dolore.
Ecco 5 allungamenti necessari per muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca tesi.
5 allungamenti per muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca stretti
1. Allungamento dei tendini del ginocchio sul pavimento
- Sdraiati supino su un tappetino con le mani lungo i fianchi e le gambe dritte.
- Solleva la gamba sinistra sopra il corpo e tieni la gamba con le mani appena dietro il ginocchio.
- Tira delicatamente la gamba verso il petto finché non senti l'allungamento del tendine del ginocchio.
2. Stretching per mezzo piccione
- Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia. Porta la gamba destra in avanti. Ruota la parte inferiore della gamba in modo che il ginocchio destro sia vicino al polso destro e la caviglia destra sia dietro il polso sinistro.
- Posiziona delicatamente la parte inferiore della gamba destra sul tappetino. Se i tuoi fianchi sono già aperti, la tibia destra può essere parallela al bordo più corto del tappetino, con il piede appena dietro il polso sinistro. Se l'articolazione dell'anca è più tesa, la tibia può essere inclinata maggiormente, con la caviglia anteriore posizionata da qualche parte davanti all'anca sinistra e dietro il polso sinistro.
- Nota qui qualsiasi sensazione di disagio al ginocchio destro. Se hai problemi di dolore al ginocchio, prova la versione del piccione sdraiato di questa posa. Posa del piccione sdraiato
- Tieni la gamba sinistra distesa indietro, con la parte superiore del piede sul tappetino.
- Metti le mani su entrambi i lati delle gambe e sali fino alla punta delle dita. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e solleva la sommità della testa verso il cielo.
- Mentre espiri, muovi le mani in avanti e porta gli avambracci a terra. Lascia cadere la fronte verso il pavimento e rilassa la parte posteriore del collo.
- Dopo diversi respiri lenti, porta le mani sul tappetino davanti alla tibia anteriore. Allunga le braccia, solleva il busto e torna in posizione da tavolo. Ripeti la posa del piccione sul lato sinistro.
3. Il tratto più grande del mondo
- Mettiti in una posizione alta della plancia con le mani sul pavimento e i piedi completamente distesi all'indietro. Mantenendo impegnati il core e i glutei, porta il piede destro in avanti e posizionalo accanto alla mano destra.
- Con il controllo, porta la mano destra appena sopra la testa mentre premi la mano sinistra sul pavimento. Senti il petto aperto e le scapole compresse mentre la coscia anteriore e il tendine del ginocchio posteriore avvertono l'allungamento. Inclina la testa verso il soffitto per guardare la mano destra sollevata. Mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare.
- Ripeti dal lato opposto e mantieni l'ultima posizione. Alternare i lati e ripetere più volte. (Tramadolo)
4. Allungamento dei flessori dell'anca
- Inginocchiati sulla gamba interessata e piega la gamba sana davanti a te. Pianta il piede a terra.
- Se avverti fastidio nella parte anteriore del ginocchio, metti un asciugamano sotto il ginocchio o esegui l'esercizio su un tappetino da yoga.
- Tenendo la schiena dritta, spingi lentamente i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nella parte superiore della coscia della gamba posteriore e dell'anca.
- Mantieni l'allungamento per almeno 15-30 secondi.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
5. Ponte dei glutei
- Inizia a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni i piedi piatti e appoggia le mani lungo i fianchi.
- Premendo il bacino sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento finché le ginocchia, i glutei e le spalle non sono in linea retta. Assicurati di non estendere eccessivamente la schiena e di non contrarre i glutei mentre premi sul bacino.
- Mantieni la posizione del ponte per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Competi per 8-10 ripetizioni per il ponte dinamico dei glutei.
- Per eseguire la tenuta del ponte, mantieni la posizione più alta più a lungo e completa meno ripetizioni.
